OBESIDAD Y EJERCICIO II: LA CLAVE DE LA FUERZA

Dentro del mundo del fitness es muy común observar que existe una gran tendencia a realizar ejercicio físico con el fin de alcanzar una determinada estética corporal que en la mayoría de ocasiones se busca para aumentar la autoestima.  Sin embargo, estos fines estéticos que se buscan con el ejercicio físico en  ocasiones pueden ser muy disparejos:  por una parte se busca tener el bíceps más grande del gimnasio, pero por otra muy diferente se intenta reducir el porcentaje de grasa corporal -que no de peso- que dará lugar a un organismo más saludable y a obtener unos beneficios estéticos que serán visibles  si se realiza un programa de ejercicio físico adecuado –esto tristemente no suele ser la realidad-.  En este punto creo que es extremadamente importante dar a conocer que hay que divulgar una información basada en la CIENCIA del ejercicio físico y la salud,  ya que la disminución de masa grasa es un tema un tanto espinoso y debemos ser rigurosos en el tratamiento y la aplicación de la dosis correcta. Vayamos punto por punto.

OBESIDAD Y EJERCICIO FÍSICO: LA MENTIRA DE LO AERÓBICO.

Tradicionalmente se ha establecido la creencia de que el trabajo aeróbico de larga duración a una intensidad moderada era el método más efectivo para la pérdida de masa grasa en personas con obesidad - y sin obesidad-. En cuantas ocasiones os habréis podido encontrar con la situación de una persona que sale a correr para “quitarse la mochila de la barriga”.  Pero esta perspectiva de entrenamiento ha sido revocada gracias a los avances de la ciencia, que innegablemente han de acompañar a cada uno de los profesionales de la salud.

Para poder comprender algunos argumentos sobre el tipo de ejercicio físico más recomendable en esta patología es necesario conocer el significado de dos términos importantes.

1. Es muy importante saber que la condición fisiológica y metabólica del obeso es totalmente diferente respecto a la de una persona sin obesidad y esto afecta notablemente al tipo de ejercicio que se debe de realizar (Roig, 2008). Por esta razón es necesario comentar que ocurre durante el ejercicio aeróbico en el organismo de la persona con obesidad.

2. Si se quieren perder lípidos, es decir, grasas, el paciente con obesidad no debería de hacer ejercicio aeróbico puesto que la lipólisis no funciona de manera tan efectiva como en una persona sana.

3. Durante el ejercicio aeróbico de larga duración se liberan grandes cantidades de Cortisol e Insulina, que provocan, respectivamente, a la pérdida de masa muscular y ¡¡¡¡ a la síntesis de lípidos -lipogénesis- ya que la insulina desencadena este proceso!!!. De forma contraria, este mismo tipo de ejercicio irrumpe en una disminución de la Hormona de Crecimiento (GH) y de la adrenalina que son hormonas que incitan la lipólisis.

     

4. Debido a la alteración de una serie de receptores y/o a la reducción de la circulación sanguínea en el tejido adiposo se produce una disminución de la respuesta lipolítica durante el ejercicio aeróbico de larga duración. Esto conlleva que las zonas con exceso tejido adiposo no estén bien irrigadas dando lugar a una reducida adhesión de los ácidos grasos libres al torrente sanguíneo. Esta situación tendrá como consecuencia que el uso de los ácidos grasos para cubrir las necesidades energéticas durante el ejercicio será muy escaso y por tanto los músculos deberán recurrir a los nutrientes de la fibra muscular para producir una contracción muscular. Es decir…

5. El entrenamiento aeróbico de larga duración e intensidad moderada produce un aumento de la enzima Aromatasa que transforma la hormona de la testosterona en estrógeno. Esta situación como veremos mas adelante no interesa ya que se pretende que la hormona de la testosterona se encuentre elevada. Curiosamente es por esta razón, muchas veces se observan un aumento de mamas (Roig 2013). Además, este cambio hormonal nos es favorable ya que la testosterona al igual que la adrenalina y la hormona de crecimiento favorecen la lipólisis - uso de grasas para producir energía-.

El ENTRENAMIENTO DE FUERZA COMO PUNTO CLAVE.

Las causas por las que el entrenamiento de fuerza es la vía más efectiva para mejorar la composición corporal, es decir, reducir el porcentaje graso en personas con obesidad son debidas a una serie de factores que trataremos de resumir a continuación.

1. Cuestión de Hormonas.

Uno de los factores más relevantes para provocar una pérdida de masa grasa es el entorno hormonal que se provoca con el ejercicio físico. La estimulación de ciertas hormonas provoca una serie de reacciones químicas que favorecen la lipólisis y oxidación de las grasas - utilización de las grasas para producir energía-.

En esta línea es importante remarcar que la segregación de catecolaminas –Adrenalina y noradrenalina-  es provocada por el sistema nervioso simpático que, a su vez, es activado en mayor medida mediante ejercicios de alta intensidad.

         

2.Tasa metabólica basal.

Otro aspecto importante es que el incremento de masa muscular incrementa la tasa metabólica basal -cantidad de las calorías diarias necesarias para mantener las funciones básicas de su cuerpo-, y por tanto aumenta el gasto energético total. Debido a que la tasa metabólica basal representa un alto porcentaje del gasto energético total de un individuo -60-75% del gasto energético total-, parece una vez más que es interesante aumentar la masa muscular en la persona obesa para de este modo potenciar la tasa metabólica de reposo y así facilitar la pérdida de peso (Dolezal et al., 2005). En este punto, el entorno hormonal juega de nuevo un papel importantísimo ya que la adrenalina aumenta el metabolismo basal. Y…¿Qué tipo de ejercicio mejoraba la estimulación de la adrenalina?.

3. Efectos Antiinflamatorios.

La obesidad provoca una serie de alteraciones que hacen que se produzca un estado inflamatorio. Se ha podido observar con la contracción muscular provoca la segregación de una proteína denominada interleuquina –IL6- que provoca un efecto lipolítico y antiinflamatorio.

4. Alta intensidad –Muscular- y consumo energético post ejercicio.

Es importante recordar que la obesidad suele estar acompañada de altas concentraciones de glucógeno en el organismo que provocan mas concentración de grasa en el tejido adiposo el cual se adhiera al músculo y al hígado. Esta situación, junto con otras muchas, provoca:

El problema surge en que los cambios metabólicos producidos por la obesidad y el exceso de grasa dentro del músculo impiden que los ácidos grasos del músculo se incorporen a la célula muscular y se usen como energía (Roig y Moral., 2008).  Es por esta razón que los tradicionales esquemas de entrenamiento de larga duración e intensidad baja/moderada no han tenido en cuenta que no provocaban el uso de los triglicéridos del músculo para producir energía. Sin embargo, el ejercicio intermitentes de alta intensidad muscular adquiere un gran protagonismo ya que promueve  de forma elevada el uso de esos ácidos grasos para la resíntesis de energía -ATP, glucógeno, ácidos grasos y triglicéridos- y la elevación de temperatura (López Mojares en López Chicharro –coord.-, 2006; Saavedra, 2003). De este modo se produce un importante consumo energético durante y después del ejercicio.

Por tanto este entrenamiento implica una intensidad alta, breve en el tiempo e intercalado con descansos en que la intensidad disminuye o se lleva a cabo un reposo absoluto (Benito,2013).  Como bien muestra la revisión de Boutcher (2014) no es poca la evidencia que sustenta que el entrenamiento de alta intensidad provoca pérdidas significativas de la grasa abdominal, subcutánea e intramuscular si se compara con entrenamientos de larga duración e intensidad baja/moderada.  Además también se ha comprobado que la composición corporal mejora debido a que no se producen pérdidas de masa muscular, sino todo lo contrario, se ha advertido que esta mejora.  Y por si fuera poco, parece ser que este mismo tipo de entrenamiento produce una reducción del apetito.

¿ Y qué hay del Sobrepeso?

Es importante conocer que el sobrepeso no implica cambios fisiológicos y metabólicos tan drásticos con respecto a la obesidad. Además, la grasa intramuscular es menor y el uso de grasas y glucosa como fuente de energía es más eficiente. Por tanto, el sobrepeso implica que la orientación del entrenamiento sea distinta, y ahora si se puedan incluir tareas más cardiovasculares sin olvidar el entrenamiento de fuerza muscular. Realmente no se debería llegar a esta fase puesto que es la antesala de la obesidad.

PRÓXIMO ARTICULO: PROPUESTA PRÁCTICA DE ENTRENAMIENTO

Reflexionemos.

Aunque la situación es bastante desoladora si observamos que las estadísticas datan de un 15% de obesidad y más de un 33% de sobrepeso en España, debemos empeñarnos en cambiar esta situación. Sinceramente, no hace falta observar datos cuantitativos, salgan a la calle y observen. ¡Qué importante es el pensamiento social!, Hay que conducir a una concienciación y asimilación a nivel social de todos los problemas que desencadenan el sedentarismo y una pésima alimentación que la sociedad de hoy en día lleva. Debemos ver más allá de lo que se puede ver, debemos de conocer que dentro de nuestro cuerpo, más allá de la piel, se producen infinidad de reacciones químicas y fisiológicas que determinan el estado de nuestro organismo. Y esas reacciones pueden determinar nuestra salud, nuestra vida. Sin embargo el conflicto va más allá de las decisiones autónomas, o ¿no estamos fuertemente influenciados hacia hábitos de vida no saludables?. Rotundamente SÍ. Únicamente enciendan la tele y vean la mierda de alimentos se publicitan. Los altos estamentos políticos deberían de intervenir en una educación de hábitos de vida saludables no sólo desde la escuela, sino desde otros muchos sectores. Sin embargo, esto no interesa, las grandes industrias de la alimentación generan extensas cantidades de dinero. Para mí esta mentalidad es algo obtusa ya que la obesidad, el sobrepeso, y el sedentarismo causan gastos económicos incalculables a la sanidad. Otra cuestión es que la inexplicable regularización e inclusión de los competentes y profesionales del ejercicio físico en el ámbito de la salud ha de ser inminente. Se ha de educar y concienciar de que este perfil profesional tiene la labor de prescribir un potente medicamento, el ejercicio físico.

Bibliografía.

Benito, P.J. (2013) High-intensity interval training (HIIT) y su aplicación a la pérdida de peso. Revista Gym Factory Entrenadores, 53.

Stephen H. Boutcher. (2011) High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss: Review. Joural of Obesity. ID 868305.

Roig y Moral (2008). Aspectos fisiológicos y neuroendocrinos en el sobrepeso y obesidad en Heredia, JR; Isidro, F; Chulvi, I; Roig, J; Moral, S; Molins, A. Sobrepeso/obesidad, ejercicio físico y salud: Intervención mediante programas de fitnes. Editorial Wanceulen.

Roig (2013). Obesidad y pérdida de tejido adiposo: Desterrando lo aeróbico. Revista Electrónica De Ciencias Aplicadas Al Deporte. Vol. 6, nº 21, Junio 2013.

Eman A., Veilleux A., Tchernof A., Goodyer C. Human growth hormone receptor (GHR) expression in obesity: I. GHR mRNA expression in omental and subcutaneous adipose tissues of obese women. Internationa Journal of Obesity. 35, 1511-1519: 2011.

Saavedra, Carlos (2003). Prescripción de Actividad Física en la Obesidad y las Alteraciones Metabólicas. PubliCE Standard. 06/10 Pid:193.

López Chicharro, J. y Fernández Vaquero, A. (2006). Fisiología del ejercicio. Barcelona: Ed. Médica Panamericana.

¿Qué demonios es el CORE?.

A menudo observamos una gran cantidad de información en relación al concepto “core” y en ciertas ocasiones este hecho lleva a una verdadera confusión en cuanto al concepto de este término y a sus aplicaciones en el entrenamiento. Para poder dirimir algunas de las lagunas existentes en este campo es necesario reflexionar con la ayuda de la ciencia que tanta dedicación ofrece para que se pueda seguir mejorando en el ámbito del ejercicio físico y la salud.

Lo primero que ha de quedar resuelto es que el core no hace referencia a ningún concepto muscular típicamente descrito por la anatomía humana, sino que hace referencia a un concepto terminológico que trata de referirse a un conjunto de estructuras musculares y osteoarticulares ubicadas en la zona central del cuerpo. Sin embargo, hemos de remarcar que como vulgarmente se cree, el core no hace referencia únicamente a la zona central del cuerpo, si no que principalmente este concepto se asocia al raquis lumbo-dorsal, la pelvis y las caderas (Kibler et al., 2006; Escamilla et al., 2010).

En esta línea, el entrenamiento de la estabilidad del core ha cobrado importancia en los últimos años ya que distintas investigaciones avalan que su correcto entrenamiento previene y trata el dolor lumbar -tan expandido en la sociedad actual- y previene lesiones en los miembros inferiores (McGill et al., 2002; Kibler et al., 2006; Borghuis et al., 2008). Sin embargo, si nos preguntamos ¿qué es la estabilidad del core? Las investigaciones ofrecen distintos conceptos en función del campo de investigación que observemos:

                                     PROPUESTA PRÁCTICA.

A Continuación se presenta una propuesta práctica en la que se pretende llevar a la práctica lo que se ha expuesto en la teoría. La siguiente propuesta requiere un pequeño desafío de la COREografía muscular que puede ser incluida en una rutina de entrenamiento habitual.

David Rodríguez Elcorobarrutia.

coroteentrena@hotmail.com

BIBLIOGRAFÍA

Borghuis J, Hof AL, Lemmink KA. The importance of sensory-motor control in providing core stability: Implications for measurement and training. Sports Med. 2008;38(11):893–916.

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Escamilla RF, Lewis C, Bell D, Bramblet G, Daffron J, Lambert S, et al. Core muscle activation during Swiss ball and traditional abdominal exercises. J Orthop Sports Phys Ther. 2010;40(5):265–76.

Hodges PW, Richardson CA. Delayed postural contraction of transversus abdominis in low back pain associated with movement of the lower limb. J Spinal Disord. 1998;11(1):46–56.

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Vera-García FJ, Elvira JL, Brown SH, McGill SM. Effects of abdominal stabilization maneuvers on the control of spine motion and stability against sudden trunk perturbations. J Electromyogr Kinesiol. 2007;17(5):556–67.

Vera-García FJ, D. Barbado, V. Moreno-Pérez, S. Hernández-Sánchez, C. Juan-Recio y J.L.L. Elvira. Core stability. Concepto y aportaciones al entrenamiento y la prevención de lesiones. Rev Andal Med Deporte. 2015. Article in press.

OBESIDAD Y EJERCICIO FÍSICO: PARTE 1.

La Real Academia de la lengua Española define la obesidad como: “cualidad de un obeso siendo este una persona excesivamente gorda”. Es decir, hemos de entender que una persona no es gorda en función de la cantidad de Kilogramos que la báscula de peso indica al posicionarse sobre ella, si no en función del volumen de grasa presente en el cuerpo. La etiopatogenia del  término de obesidad es poco conocida aunque se cree que puede deberse a una serie de factores sociales, ambientales, culturales, metabólicos y genéticos. Durante los últimos años de este siglo, estos factores han estado influyendo en un incremento muy vertiginoso de la prevalencia de la obesidad – y por tanto aumento del porcentaje de grasa corporal - en toda la población mundial. Los datos de la Organización Mundial de la Salud indican que al menos 300 millones de personas padecen obesidad en el planeta Tierra. Este aumento global es muy alarmante dado que la obesidad no solo está afectando a un amplio campo geográfico de la población mundial, sino también está afectando desde edades muy prematuras.

En España el índice de obesidad es del 15,5% de la población total y en los jóvenes las cifras de obesidad y de sobrepeso ascienden hasta un 13,9% y un 12.4% respectivamente (Estudio DORICA). En este punto es importante indicar que no se debe confundir entre obesidad y sobrepeso puesto que este último término se diferencia respecto del primero en que los valores de porcentaje de grasa en el cuerpo son inferiores en una persona con sobrepeso si se compara con una persona obesa. Hemos de concienciarnos de la importancia del tratamiento de la obesidad, pero también de la prevención de la obesidad desde la infancia. Esto es de vital importancia debido al proceso de síntesis y reproducción celular:

·  Los adipocitos son las células que se encargan, entre muchas otras funciones, de almacenar grasa y de conjuntarse en forma de tejido adiposo el cual produce moléculas inflamatorias e inmunes que pueden estar involucradas en las complicaciones asociadas a la obesidad. En este punto es donde radica la afirmación de que el obeso se encuentra en un estado inflamatorio que es muy visible a nivel estético (Clement et al., 2004; Mahehcha y Rodrigues, 2008). 

·  A medida que el adipocito va almacenando más y más grasa, y por consecuencia su tamaño va aumentando, hay un momento en el que el adipocito ya no puede crecer más y este se duplica o triplica aumentando el número de células adiposas en el cuerpo. A este proceso de la división celular adiposa se le denomina “Hiperplasia” y es sumamente importante evitar llegar a este situación ya que una vez se ha “hiperplasiado” se podrá reducir el tamaño de los adipocitos, pero no la cantidad  de estas células (Hirsch et col., 1989). De este modo, un niño o un adulto que tenga un largo historial de obesidad seguramente se encuentre en esta situación lo que supondrá que la reducción de la grasa corporal supondrá un camino arduo o que será necesario pasar por el quirófano.

Por estas razones es importante adquirir hábitos saludables que ayuden a prevenir la obesidad en las distintas etapas de la vida. Sin embargo, la realidad es que la obesidad es un hecho que afecta notablemente a nuestra sociedad y que tenemos que hacer frente desde distintas disciplinas como la nutrición, la medicina, la psicología y por supuesto el ejercicio físico. Este equipo multidisciplinar, que debe actuar de modo interdisciplinar, es muy importante para el tan complejo tratamiento que la obesidad conlleva. Esta enfermedad es tan compleja por la cantidad de cambios hormonales, celulares, enzimáticos que se producen en el organismo y que están asociados a otra serie de enfermedades –Hipertensión arterial, dislipemias, hipercolesterolemia, sedentarismo, etc-.

Para que nos entendamos todos, ¿Qué ocurre a modo general en el organismo de en un obeso?

La hormona de CRECIMIENTO (GH) y la TESTOSTERONA presenta valores muy bajos.	Este bajo estado de estas dos hormonas provoca una disminución progresiva de la masa muscular, algo que hay que evitar a toda costa.
Los valores de la INSULINA son exageradamente altos dando lugar a un anabolismo de las grasas, entre otras consecuencias.	Los altos valores de la hormona INSULINA provocan que se almacenen más grasas.
Resistencia a la LEPTINA	Se produce una resistencia a la LEPTINA que es la hormona que transmite información al cerebro acerca de la saciedad. Si por tanto existe una resistencia a esta hormona, se deberá comer más cantidad para llegar a un estado de saciedad.
El transportador GLUT-4 se encuentra prácticamente inhibido.	Este transportador ayuda a conducir la glucosa al interior celular para poder ser utilizada como energía y por tanto poder desprenderse de esa glucosa que esta en exceso en el organismo del obeso.
Dificultad en la Movilización de las grasas	Debido a la cantidad de tejido adiposo, la irrigación sanguínea en zonas con grandes cantidades de grasa es muy dificultosa . Por tanto, será muy difícil el “absorber” dicha grasa para ser utilizada y quemada.
Resistencia a la lipoproteinlipasa	La lipoproteína lipasa (LPL) es un enzima localizado en los capilares sanguíneos, su función es degradar los triacilgliceroles, un tipo de grasa presente en el torrente sanguíneo y el tejido adiposo (TAG).
Aumento de una serie de factores que dan lugar a la formación de ateromas.	Los ateromas afectan a las arterias provocando una reducción  parcial o total del diámetro de estas y una resistencia al paso de la sangre. Esta situación puede afectar muy gravemente a la salud.

Ejercicio físico como parte del tratamiento.

        El entrenamiento de fuerza es la opción más recomendable para la pérdida de grasa.

        El entrenamiento de fuerza provoca una respuesta hormonal que favorece la pérdida de grasa de         manera más óptima si se compara con entrenamiento cardiovascular de larga duración.

         El entrenamiento de alta intensidad interválico (HIIT) es una opción muy recomendable para el           tratamiento de la obsesidad y la pérdida de grasa.

         El entrenamiento en ayunas no parece ser una buena opción para la pérdida de grasa.

         El entrenamiento de fuerza y HIIT provocan un aumento considerable del metabolismo basal que       provocará que la quema de calorías a lo largo del día sea mayor.

                       

       

A continuación se han expuesto de forma general algunos aspectos sobre el ejercicio físico en personas con esta patología. En el próximo artículo, tendréis a vuestra disposición las respuestas a los aspectos planteados en cuanto al tipo de ejercicio y el modo de llevarlo a cabo en obesos, en personas que padecen sobrepeso y en personas que quieren reducir su volumen de grasa corporal.

¡OJO!, No hay que olvidar que el tratamiento de la obesidad, el sobrepeso y la pérdida de grasa no ha de limitarse a las simples recomendaciones presentadas en un blog, si no que el tratamiento ha de realizarse por profesionales del ejercicio físico y la salud.

David Rodríguez Elcorobarrutia.

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.

Referencias Bibliográficas.

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