¿Entrenar con pesos libres o con máquinas?

Dentro de una sala de fitness es muy común observar distintos tipos de materiales y medios que pueden ser muy versátiles y que pueden estar distribuidos en dos zonas: la zona  de “cardio” y la zona de “musculación”. Hoy nos centraremos en esta última zona, en la que expondremos qué medios -pesos libres o máquinas-  podrían ser más óptimos para el entrenamiento según lo expuesto en la investigación científica.

Es muy común observar en estas salas  una tendencia a realizar diferentes circuitos de entrenamientos en los que principalmente se usan máquinas dependientes de la gravedad, máquinas que normalmente implican a una sola articulación  y que pueden proporcionarnos distintos beneficios como:

(Chulvi-Medrano I)

 Aunque es cierto que este medio de entrenamiento puede resultar beneficioso, hay que recordar que los principiantes o las personas que siempre usan como medio de entrenamiento las máquinas se ven en la dificultad de tener que solventar problemas como son: las asimetrías, la descoordinación y la dificultad en el control del movimiento. Para evitar o corregir estas deficiencias tan corrientes que pueden generar en graves problemas, se ha demostrado que resulta mucho más adecuado aplicar un tipo de entrenamiento llevado a acabo con pesos libres y mediante ejercicios multiarticulares. Estos ejercicios mejoran claramente la coordinación intramuscular e intermuscular a través del sistema nervioso central, dando lugar un mayor control en los patrones motores en cada movimiento, siendo esta un manera eficaz de corregir esos problemas arriba mencionados (Bret Contreras, 2014). Asimismo, es Importante destacar que, para cualquier ejercicio realizado con peso libre, además de la musculatura agonista –principal musculatura responsable del movimiento-, prácticamente toda la musculatura del cuerpo participa activamente para estabilizar y guiar los pesos -musculatura antagonista y sinergista-  (Stone et al., 2002). Este trabajo estabilizador es sumamente importante para llevar a cabo un entrenamiento, puesto que si no, aumenta mucho la probabilidad de sufrir alguna lesión tanto durante el ejercicio como a lo largo del tiempo, debido a sobrecargas reiteradas en la articulación (López Miñarro., 2002;  McGill et al., 2007).  

Observando la siguiente imagen se puede observar la diferencia entre realizar un press banca en multipower y realizarla con la barra. Esto se debe a que existen mayores vectores de fuerza -dirección que toma la fuerza- en el press banca con peso libre, de modo que la implicación muscular será mayor en este caso para poder guiar la carga de modo correcto.

 

Además de los beneficios que los ejercicios multiarticulares con peso libre pudieran tener sobre el sistema nervioso, se ha podido observar que con este tipo de ejercicios se desencadena una estupenda respuesta hormonal -testosterona, factor crecimiento de la insulina (IGF-1) y la hormona del crecimiento-, que es totalmente necesaria para que se produzca un aumento de la masa y de la fuerza muscular, cosa que no sucede tan acusadamente en el entrenamiento con máquinas dependientes de la gravedad (Stone et al., 2002).

 

Asimismo, estos ejercicios tienen una gran similitud mecánica con muchas tareas cotidianas y deportivas, y con ello, una mayor posibilidad de transferencia. Es decir, este tipo de ejercicios son infinitamente más aplicables –siempre y cuando se ejecuten de modo correcto- a las tareas de la vida diaria, y además nos proporcionan mayores ganancias de fuerza. Estos beneficios no se observan en el entrenamiento con maquinas dependientes de la gravedad debido a que estas están formadas por un sistema de poleas  que  ayudan a levantar y descender la carga, lo cual implica una ayuda adicional con la que no contamos para los movimientos musculares de nuestra vida diaria. Es decir, cuando cogemos una bolsa del supermercado, abrimos una puerta, empujamos el carro de la compra o levantamos una maleta no disponemos de un sistema de poleas que nos ayude a realizar dichas tareas, sino la sola fuerza de nuestro sistema muscular. Por otra parte, hay que señalar que realizar entrenamientos analíticos no tiene resultados demasiado óptimos, aunque se usen pesos libres, debido a todo lo expuesto anteriormente y a que, personalmente, no veo la lógica de realizar “7.000” series de curl de bíceps, de patada de tríceps u otros tantos tipos de ejercicios monoarticulares en los que el beneficio es ampliamente menor.

No obstante, creo que es importante remarcar que estas afirmaciones siempre están sujetas a las variaciones individuales, es decir, al principio de individualidad, puesto que en ciertas ocasiones  el uso de las máquinas como medio de entrenamiento sí que resulta beneficioso. Por ejemplo,  para personas que se estén recuperando de una lesión, principiantes, personas obesas, parapléjicos, culturistas, o simplemente para personas que quieren romper un poco la rutina de entrenamiento. Ahora bien, también hay que saber que existe el inconveniente de que  las máquinas están diseñadas para un tamaño corporal medio y las personas que posean un tamaño corporal alejado de esta media, tanto por exceso como por defecto, tendrán dificultades para la correcta utilización de las máquinas (Chulvi-Medrano I).

 

Todo lo expuesto anteriormente puede llevar a pensar que exista  cierto rechazo del entrenamiento analítico y del entrenamiento mediante el uso de máquinas dependientes de la gravedad. Sin embargo, no es esta la intención. Mi intención es poner el foco sobre la importancia de saber por qué se entrena de un modo u otro, y así poder adaptarse a los medios disponibles de la manera más conveniente para cada uno. Imaginemos que una persona necesita mejorar su estabilidad glenohumeral, esta persona deberá entrenar de forma analítica la porción larga del tríceps y para ello las máquinas dependientes de la gravedad podrán facilitar este trabajo. Imaginemos ahora que una persona quiere trabajar con un rango de movimiento mayor para poder ganar mayor masa muscular en los cuádriceps, es probable que en este caso el trabajar en la prensa de pierna pueda facilitar la consecución de dicho objetivo, ya que implica un rango articular que con una sentadilla sería imposible de alcanzar. De esta manera, vemos claramente cómo cada persona según sus particularidades ha de inclinarse por un tipo de entrenamiento u otro, cosa que ha de tener muy presente la gente (Ann et al., 1981; Bret Contreras, 2010).

 

Fdo:

David Rodríguez Elcorobarrutia,

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.

 

Bibliografía

 Ann K.N, Hui F.C, Morrey B.F, Linscheid R.L, Chao E.Y. Muscles across the elbow joint: A biomechanical analysis. Journal of Biomechanics, 1981; 14(10): 659-669.

 Chulvi-Medrano I. Fundamentos biomecánicos de los dispositivos para el entrenamiento de fuerza: una revisión. Scientia, 16(1): 26-39.

López Miñarro, PA. Mitos y falsas creencias en la práctica deportiva. Barcelona; INDE, 2002.

 Stone M, Plisk S, Collins D. Strength and conditioning. Sports Biomechanics 2002; 1 (1):79-103.

McGill SM. Low back disorders: evidence based prevention and rehabilitation. 2nd edition. Champaing IL: Human Kinetics, 2007.

http://www.t-nation.com/training/leg-press-vs-squat-the-final-chapter.

 

Un "medicamento" al alcance de todos

Hoy en día la sociedad se desarrolla en base a una serie de principios que en muchas ocasiones obedecen a un área cerebral forjada más allá de los orígenes de nuestra especie. Esta área recibe el nombre de cerebro reptiliano y todavía hoy en día sigue ejerciendo una influencia crucial que explica muchas de nuestras conductas y comportamientos. se forjan en un cerebro reptiliano formado en el ser humano hace miles de años y que en la actualidad sigue presente en nuestras mentes. Esto hace que en ocasiones ciertos pensamientos, estereotipos o formas de pensar que ya están asentadas en nuestros cerebros sean difíciles de orientarlos hacia una vertiente diferente y con una ida de cambio. Quizás sea este el motivo por el que se explique el inmenso problema que a los profesionales del ejercicio físico y de la salud nos incumbe, la falta de concienciación de que el ejercicio físico  es un medio por el cual se puede conseguir mejorar el estilo de vida y mantener nuestro estado físico y mental en mejor estado. El abrir esta puerta conlleva que existen otra gran cantidad de cuestiones que se ciñen  a esta cuestión. No solo es necesario saber que el ejercicio físico es saludable, sino saber también que precisamente este ejercicio físico puede no ser saludable si no se prescribe y se asesora por un profesional que conozca tres cuestiones fundamentales; qué ejercicio se ha de realizar, para qué y por qué.  Estas cuestiones son fundamentales para obtener los beneficios que el ejercicio físico proporciona, pero es aquí donde esta uno de los grandes problemas,  que se describen con dos palabras: infravaloración profesional.

Es impactante cómo habiendo una gran evidencia de cómo el ejercicio físico mejora nuestra salud y actúa como un impresionante medio preventivo para evitar y tratar una amplia gama de enferemedades (obesidad, dislipemias, diabetes, hipertensión, asma, enfermedad pulmonar obstructiva crónica, fibromialgia, insuficiencia cardiaca, osteoporosis, artritis reumatoide etc), la sociedad no termina o empieza a concienciarse de la importancia que la práctica de ejercicio físico de forma regular y natural (Oldridge, 2003;Roberts & Barnard, 2005; Pedersen & Saltin, 2006).
 

Se ha podido observar que la inactividad física o sedentarismo esta directamente relacionado con la obesidad  y a su vez la obesidad está relacionada con enfermedades como el cáncer y otras comorbilidades asociadas, y por tanto, con un alto riesgo de mortalidad (Janiszewski & Ross, 2007). De hecho, estas comorbilidades como enfermedades cardiovasculares, diabetes y el cáncer, son actualmente responsables del 65% de todas las muertes en todo el mundo y contra esta realidad está probado que el ejercicio físico reduce y previene este porcentaje de mortalidad (Blair et al., 2012). Es más, un sencillo programa de ejercicio físico  para hipertensos parece reducir entre un 8-14% un accidente cerebrovascular o ictus, lamentablemente muy presente en nuestros días(ACSM 2004). Pero más allá de los beneficios del ejercicio físico a nivel cardiovascular,  se ha probado que El ejercicio físico reduce el declive de la densidad mineral ósea en adultos y la pérdida de fuerza y masa muscular (ACSM 2004_a). Quién no ha escuchado más de una vez, “pues mi abuela se cayó y se rompió la cadera”. Respuesta: “ Menuda lesión más grave, es la edad, ya no estamos para trotes”. Sin embargo, creo que el dialogo debería apuntar en otra dirección “¿hacía ejercicio físico tu abuela?”. Respuesta; “No, ya no está para esos trotes” Respuesta: “La inactividad física es un factor de riesgo de fractura de cadera en ancianos” (Couplan et al., 1993).  Y aún más allá de lo que el ejercicio físico pudiera ocasionar en el sistema musculo-esquelético, a nivel mental los beneficios son más que notables ya que el bienestar psicológico está asociado a la práctica de actividad física. Las personas que realizan regularmente ejercicio físico se perciben más saludables, con menor estrés y presentan mejor estado de ánimo que aquellas otras que no realizan ningún tipo de ejercicio físico (Jiménez et al., 2008). Incluso el ejercicio físico ha sido mostrado como un método de prevención del Alzheimer y de enfermedades mentales como la demencia (Ahlskog et al., 2011).
 

Personalmente, pienso que es labor de los verdaderos profesionales del ejercicio físico trasladar este tipo de información a las personas, así como que es labor exclusiva de estos ponerlo en práctica. Sin embargo, hay que recordar que son las instituciones superiores quienes  deberían regular quién puede y quién no puede prescribir y asesorar tareas de ejercicio físico debido a que, por si no ha quedado claro, el ejercicio físico realizado de forma CORRECTA es SALUD.

Fdo:

David Rodríguez Elcorobarrutia,
Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

BIBLIOGRAFÍA

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American College of  sports medicine. Exercise and Hypertension. Medicine & Science in Sports & Exercise. 0195-9131/04/3603-0533.

J. Eric Ahlskog, PhD, MD, Yonas E. Geda, MD, MSc, Neill R. Graff-Radford, MBBCh, FRCP, and Ronald C. Petersen. Physical Exercise as a Preventive or Disease-Modifying Treatment of Dementia and Brain Aging. Mayo Clin Proc. Sep 2011; 86(9): 876–884.

Blair SN, Sallis RE, Hutber A, Archer E. Exercise therapy - the public health message. Scand J Med Sci Sports. 2012 Aug;22(4):e24-8.

Coupland, Wood,  Cooper. Physical inactivity is an independent risk factor for hip fracture in the elderly. Epidemiol Community Health 1993;47:441-443.

Janiszewski PM, Ross R. Physical activity in the treatment of obesity: beyond body weight reduction. Appl Physiol Nutr Metab. 2007 Jun;32(3):512-22.

Oldridge N, Guyatt G, Jones N, Crowe J, Singer J, Feeny D, McKelvie R, Runions J, Streiner D, Torrance G. Effects on quality of life with comprehensive rehabilitation after acute myocardial infarction. Am J Cardiol 1991: 67: 1084–1089.

B. K. Pedersen1,2, B. Saltin. Evidence for prescribing exercise as therapy in chronic disease. Scand J Med Sci Sports 2006: 16 (Suppl. 1): 3–63.

Manuel G. Jiménez, Pilar Martínez, Elena Miró y Ana I. Sánchez. Bienestar psicológico y hábitos saludables: ¿están asociados a la práctica de ejercicio físico?. International Journal of Clinical and Health Psychology. 2008, Vol. 8, Nº 1, pp. 185-202.

Roberts CK, Barnard RJ. Effects of exercise and diet on chronic disease. J Appl Physiol 2005: 98: 3–30.