OBESIDAD Y EJERCICIO FÍSICO: PARTE 1.

La Real Academia de la lengua Española define la obesidad como: “cualidad de un obeso siendo este una persona excesivamente gorda”. Es decir, hemos de entender que una persona no es gorda en función de la cantidad de Kilogramos que la báscula de peso indica al posicionarse sobre ella, si no en función del volumen de grasa presente en el cuerpo. La etiopatogenia del  término de obesidad es poco conocida aunque se cree que puede deberse a una serie de factores sociales, ambientales, culturales, metabólicos y genéticos. Durante los últimos años de este siglo, estos factores han estado influyendo en un incremento muy vertiginoso de la prevalencia de la obesidad – y por tanto aumento del porcentaje de grasa corporal - en toda la población mundial. Los datos de la Organización Mundial de la Salud indican que al menos 300 millones de personas padecen obesidad en el planeta Tierra. Este aumento global es muy alarmante dado que la obesidad no solo está afectando a un amplio campo geográfico de la población mundial, sino también está afectando desde edades muy prematuras.

En España el índice de obesidad es del 15,5% de la población total y en los jóvenes las cifras de obesidad y de sobrepeso ascienden hasta un 13,9% y un 12.4% respectivamente (Estudio DORICA). En este punto es importante indicar que no se debe confundir entre obesidad y sobrepeso puesto que este último término se diferencia respecto del primero en que los valores de porcentaje de grasa en el cuerpo son inferiores en una persona con sobrepeso si se compara con una persona obesa. Hemos de concienciarnos de la importancia del tratamiento de la obesidad, pero también de la prevención de la obesidad desde la infancia. Esto es de vital importancia debido al proceso de síntesis y reproducción celular:

·  Los adipocitos son las células que se encargan, entre muchas otras funciones, de almacenar grasa y de conjuntarse en forma de tejido adiposo el cual produce moléculas inflamatorias e inmunes que pueden estar involucradas en las complicaciones asociadas a la obesidad. En este punto es donde radica la afirmación de que el obeso se encuentra en un estado inflamatorio que es muy visible a nivel estético (Clement et al., 2004; Mahehcha y Rodrigues, 2008). 

·  A medida que el adipocito va almacenando más y más grasa, y por consecuencia su tamaño va aumentando, hay un momento en el que el adipocito ya no puede crecer más y este se duplica o triplica aumentando el número de células adiposas en el cuerpo. A este proceso de la división celular adiposa se le denomina “Hiperplasia” y es sumamente importante evitar llegar a este situación ya que una vez se ha “hiperplasiado” se podrá reducir el tamaño de los adipocitos, pero no la cantidad  de estas células (Hirsch et col., 1989). De este modo, un niño o un adulto que tenga un largo historial de obesidad seguramente se encuentre en esta situación lo que supondrá que la reducción de la grasa corporal supondrá un camino arduo o que será necesario pasar por el quirófano.

Por estas razones es importante adquirir hábitos saludables que ayuden a prevenir la obesidad en las distintas etapas de la vida. Sin embargo, la realidad es que la obesidad es un hecho que afecta notablemente a nuestra sociedad y que tenemos que hacer frente desde distintas disciplinas como la nutrición, la medicina, la psicología y por supuesto el ejercicio físico. Este equipo multidisciplinar, que debe actuar de modo interdisciplinar, es muy importante para el tan complejo tratamiento que la obesidad conlleva. Esta enfermedad es tan compleja por la cantidad de cambios hormonales, celulares, enzimáticos que se producen en el organismo y que están asociados a otra serie de enfermedades –Hipertensión arterial, dislipemias, hipercolesterolemia, sedentarismo, etc-.

Para que nos entendamos todos, ¿Qué ocurre a modo general en el organismo de en un obeso?

La hormona de CRECIMIENTO (GH) y la TESTOSTERONA presenta valores muy bajos.	Este bajo estado de estas dos hormonas provoca una disminución progresiva de la masa muscular, algo que hay que evitar a toda costa.
Los valores de la INSULINA son exageradamente altos dando lugar a un anabolismo de las grasas, entre otras consecuencias.	Los altos valores de la hormona INSULINA provocan que se almacenen más grasas.
Resistencia a la LEPTINA	Se produce una resistencia a la LEPTINA que es la hormona que transmite información al cerebro acerca de la saciedad. Si por tanto existe una resistencia a esta hormona, se deberá comer más cantidad para llegar a un estado de saciedad.
El transportador GLUT-4 se encuentra prácticamente inhibido.	Este transportador ayuda a conducir la glucosa al interior celular para poder ser utilizada como energía y por tanto poder desprenderse de esa glucosa que esta en exceso en el organismo del obeso.
Dificultad en la Movilización de las grasas	Debido a la cantidad de tejido adiposo, la irrigación sanguínea en zonas con grandes cantidades de grasa es muy dificultosa . Por tanto, será muy difícil el “absorber” dicha grasa para ser utilizada y quemada.
Resistencia a la lipoproteinlipasa	La lipoproteína lipasa (LPL) es un enzima localizado en los capilares sanguíneos, su función es degradar los triacilgliceroles, un tipo de grasa presente en el torrente sanguíneo y el tejido adiposo (TAG).
Aumento de una serie de factores que dan lugar a la formación de ateromas.	Los ateromas afectan a las arterias provocando una reducción  parcial o total del diámetro de estas y una resistencia al paso de la sangre. Esta situación puede afectar muy gravemente a la salud.

Ejercicio físico como parte del tratamiento.

        El entrenamiento de fuerza es la opción más recomendable para la pérdida de grasa.

        El entrenamiento de fuerza provoca una respuesta hormonal que favorece la pérdida de grasa de         manera más óptima si se compara con entrenamiento cardiovascular de larga duración.

         El entrenamiento de alta intensidad interválico (HIIT) es una opción muy recomendable para el           tratamiento de la obsesidad y la pérdida de grasa.

         El entrenamiento en ayunas no parece ser una buena opción para la pérdida de grasa.

         El entrenamiento de fuerza y HIIT provocan un aumento considerable del metabolismo basal que       provocará que la quema de calorías a lo largo del día sea mayor.

                       

       

A continuación se han expuesto de forma general algunos aspectos sobre el ejercicio físico en personas con esta patología. En el próximo artículo, tendréis a vuestra disposición las respuestas a los aspectos planteados en cuanto al tipo de ejercicio y el modo de llevarlo a cabo en obesos, en personas que padecen sobrepeso y en personas que quieren reducir su volumen de grasa corporal.

¡OJO!, No hay que olvidar que el tratamiento de la obesidad, el sobrepeso y la pérdida de grasa no ha de limitarse a las simples recomendaciones presentadas en un blog, si no que el tratamiento ha de realizarse por profesionales del ejercicio físico y la salud.

David Rodríguez Elcorobarrutia.

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.

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¿Entrenar con pesos libres o con máquinas?

Dentro de una sala de fitness es muy común observar distintos tipos de materiales y medios que pueden ser muy versátiles y que pueden estar distribuidos en dos zonas: la zona  de “cardio” y la zona de “musculación”. Hoy nos centraremos en esta última zona, en la que expondremos qué medios -pesos libres o máquinas-  podrían ser más óptimos para el entrenamiento según lo expuesto en la investigación científica.

Es muy común observar en estas salas  una tendencia a realizar diferentes circuitos de entrenamientos en los que principalmente se usan máquinas dependientes de la gravedad, máquinas que normalmente implican a una sola articulación  y que pueden proporcionarnos distintos beneficios como:

(Chulvi-Medrano I)

 Aunque es cierto que este medio de entrenamiento puede resultar beneficioso, hay que recordar que los principiantes o las personas que siempre usan como medio de entrenamiento las máquinas se ven en la dificultad de tener que solventar problemas como son: las asimetrías, la descoordinación y la dificultad en el control del movimiento. Para evitar o corregir estas deficiencias tan corrientes que pueden generar en graves problemas, se ha demostrado que resulta mucho más adecuado aplicar un tipo de entrenamiento llevado a acabo con pesos libres y mediante ejercicios multiarticulares. Estos ejercicios mejoran claramente la coordinación intramuscular e intermuscular a través del sistema nervioso central, dando lugar un mayor control en los patrones motores en cada movimiento, siendo esta un manera eficaz de corregir esos problemas arriba mencionados (Bret Contreras, 2014). Asimismo, es Importante destacar que, para cualquier ejercicio realizado con peso libre, además de la musculatura agonista –principal musculatura responsable del movimiento-, prácticamente toda la musculatura del cuerpo participa activamente para estabilizar y guiar los pesos -musculatura antagonista y sinergista-  (Stone et al., 2002). Este trabajo estabilizador es sumamente importante para llevar a cabo un entrenamiento, puesto que si no, aumenta mucho la probabilidad de sufrir alguna lesión tanto durante el ejercicio como a lo largo del tiempo, debido a sobrecargas reiteradas en la articulación (López Miñarro., 2002;  McGill et al., 2007).  

Observando la siguiente imagen se puede observar la diferencia entre realizar un press banca en multipower y realizarla con la barra. Esto se debe a que existen mayores vectores de fuerza -dirección que toma la fuerza- en el press banca con peso libre, de modo que la implicación muscular será mayor en este caso para poder guiar la carga de modo correcto.

 

Además de los beneficios que los ejercicios multiarticulares con peso libre pudieran tener sobre el sistema nervioso, se ha podido observar que con este tipo de ejercicios se desencadena una estupenda respuesta hormonal -testosterona, factor crecimiento de la insulina (IGF-1) y la hormona del crecimiento-, que es totalmente necesaria para que se produzca un aumento de la masa y de la fuerza muscular, cosa que no sucede tan acusadamente en el entrenamiento con máquinas dependientes de la gravedad (Stone et al., 2002).

 

Asimismo, estos ejercicios tienen una gran similitud mecánica con muchas tareas cotidianas y deportivas, y con ello, una mayor posibilidad de transferencia. Es decir, este tipo de ejercicios son infinitamente más aplicables –siempre y cuando se ejecuten de modo correcto- a las tareas de la vida diaria, y además nos proporcionan mayores ganancias de fuerza. Estos beneficios no se observan en el entrenamiento con maquinas dependientes de la gravedad debido a que estas están formadas por un sistema de poleas  que  ayudan a levantar y descender la carga, lo cual implica una ayuda adicional con la que no contamos para los movimientos musculares de nuestra vida diaria. Es decir, cuando cogemos una bolsa del supermercado, abrimos una puerta, empujamos el carro de la compra o levantamos una maleta no disponemos de un sistema de poleas que nos ayude a realizar dichas tareas, sino la sola fuerza de nuestro sistema muscular. Por otra parte, hay que señalar que realizar entrenamientos analíticos no tiene resultados demasiado óptimos, aunque se usen pesos libres, debido a todo lo expuesto anteriormente y a que, personalmente, no veo la lógica de realizar “7.000” series de curl de bíceps, de patada de tríceps u otros tantos tipos de ejercicios monoarticulares en los que el beneficio es ampliamente menor.

No obstante, creo que es importante remarcar que estas afirmaciones siempre están sujetas a las variaciones individuales, es decir, al principio de individualidad, puesto que en ciertas ocasiones  el uso de las máquinas como medio de entrenamiento sí que resulta beneficioso. Por ejemplo,  para personas que se estén recuperando de una lesión, principiantes, personas obesas, parapléjicos, culturistas, o simplemente para personas que quieren romper un poco la rutina de entrenamiento. Ahora bien, también hay que saber que existe el inconveniente de que  las máquinas están diseñadas para un tamaño corporal medio y las personas que posean un tamaño corporal alejado de esta media, tanto por exceso como por defecto, tendrán dificultades para la correcta utilización de las máquinas (Chulvi-Medrano I).

 

Todo lo expuesto anteriormente puede llevar a pensar que exista  cierto rechazo del entrenamiento analítico y del entrenamiento mediante el uso de máquinas dependientes de la gravedad. Sin embargo, no es esta la intención. Mi intención es poner el foco sobre la importancia de saber por qué se entrena de un modo u otro, y así poder adaptarse a los medios disponibles de la manera más conveniente para cada uno. Imaginemos que una persona necesita mejorar su estabilidad glenohumeral, esta persona deberá entrenar de forma analítica la porción larga del tríceps y para ello las máquinas dependientes de la gravedad podrán facilitar este trabajo. Imaginemos ahora que una persona quiere trabajar con un rango de movimiento mayor para poder ganar mayor masa muscular en los cuádriceps, es probable que en este caso el trabajar en la prensa de pierna pueda facilitar la consecución de dicho objetivo, ya que implica un rango articular que con una sentadilla sería imposible de alcanzar. De esta manera, vemos claramente cómo cada persona según sus particularidades ha de inclinarse por un tipo de entrenamiento u otro, cosa que ha de tener muy presente la gente (Ann et al., 1981; Bret Contreras, 2010).

 

Fdo:

David Rodríguez Elcorobarrutia,

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.

 

Bibliografía

 Ann K.N, Hui F.C, Morrey B.F, Linscheid R.L, Chao E.Y. Muscles across the elbow joint: A biomechanical analysis. Journal of Biomechanics, 1981; 14(10): 659-669.

 Chulvi-Medrano I. Fundamentos biomecánicos de los dispositivos para el entrenamiento de fuerza: una revisión. Scientia, 16(1): 26-39.

López Miñarro, PA. Mitos y falsas creencias en la práctica deportiva. Barcelona; INDE, 2002.

 Stone M, Plisk S, Collins D. Strength and conditioning. Sports Biomechanics 2002; 1 (1):79-103.

McGill SM. Low back disorders: evidence based prevention and rehabilitation. 2nd edition. Champaing IL: Human Kinetics, 2007.

http://www.t-nation.com/training/leg-press-vs-squat-the-final-chapter.

 

Un "medicamento" al alcance de todos

Hoy en día la sociedad se desarrolla en base a una serie de principios que en muchas ocasiones obedecen a un área cerebral forjada más allá de los orígenes de nuestra especie. Esta área recibe el nombre de cerebro reptiliano y todavía hoy en día sigue ejerciendo una influencia crucial que explica muchas de nuestras conductas y comportamientos. se forjan en un cerebro reptiliano formado en el ser humano hace miles de años y que en la actualidad sigue presente en nuestras mentes. Esto hace que en ocasiones ciertos pensamientos, estereotipos o formas de pensar que ya están asentadas en nuestros cerebros sean difíciles de orientarlos hacia una vertiente diferente y con una ida de cambio. Quizás sea este el motivo por el que se explique el inmenso problema que a los profesionales del ejercicio físico y de la salud nos incumbe, la falta de concienciación de que el ejercicio físico  es un medio por el cual se puede conseguir mejorar el estilo de vida y mantener nuestro estado físico y mental en mejor estado. El abrir esta puerta conlleva que existen otra gran cantidad de cuestiones que se ciñen  a esta cuestión. No solo es necesario saber que el ejercicio físico es saludable, sino saber también que precisamente este ejercicio físico puede no ser saludable si no se prescribe y se asesora por un profesional que conozca tres cuestiones fundamentales; qué ejercicio se ha de realizar, para qué y por qué.  Estas cuestiones son fundamentales para obtener los beneficios que el ejercicio físico proporciona, pero es aquí donde esta uno de los grandes problemas,  que se describen con dos palabras: infravaloración profesional.

Es impactante cómo habiendo una gran evidencia de cómo el ejercicio físico mejora nuestra salud y actúa como un impresionante medio preventivo para evitar y tratar una amplia gama de enferemedades (obesidad, dislipemias, diabetes, hipertensión, asma, enfermedad pulmonar obstructiva crónica, fibromialgia, insuficiencia cardiaca, osteoporosis, artritis reumatoide etc), la sociedad no termina o empieza a concienciarse de la importancia que la práctica de ejercicio físico de forma regular y natural (Oldridge, 2003;Roberts & Barnard, 2005; Pedersen & Saltin, 2006).
 

Se ha podido observar que la inactividad física o sedentarismo esta directamente relacionado con la obesidad  y a su vez la obesidad está relacionada con enfermedades como el cáncer y otras comorbilidades asociadas, y por tanto, con un alto riesgo de mortalidad (Janiszewski & Ross, 2007). De hecho, estas comorbilidades como enfermedades cardiovasculares, diabetes y el cáncer, son actualmente responsables del 65% de todas las muertes en todo el mundo y contra esta realidad está probado que el ejercicio físico reduce y previene este porcentaje de mortalidad (Blair et al., 2012). Es más, un sencillo programa de ejercicio físico  para hipertensos parece reducir entre un 8-14% un accidente cerebrovascular o ictus, lamentablemente muy presente en nuestros días(ACSM 2004). Pero más allá de los beneficios del ejercicio físico a nivel cardiovascular,  se ha probado que El ejercicio físico reduce el declive de la densidad mineral ósea en adultos y la pérdida de fuerza y masa muscular (ACSM 2004_a). Quién no ha escuchado más de una vez, “pues mi abuela se cayó y se rompió la cadera”. Respuesta: “ Menuda lesión más grave, es la edad, ya no estamos para trotes”. Sin embargo, creo que el dialogo debería apuntar en otra dirección “¿hacía ejercicio físico tu abuela?”. Respuesta; “No, ya no está para esos trotes” Respuesta: “La inactividad física es un factor de riesgo de fractura de cadera en ancianos” (Couplan et al., 1993).  Y aún más allá de lo que el ejercicio físico pudiera ocasionar en el sistema musculo-esquelético, a nivel mental los beneficios son más que notables ya que el bienestar psicológico está asociado a la práctica de actividad física. Las personas que realizan regularmente ejercicio físico se perciben más saludables, con menor estrés y presentan mejor estado de ánimo que aquellas otras que no realizan ningún tipo de ejercicio físico (Jiménez et al., 2008). Incluso el ejercicio físico ha sido mostrado como un método de prevención del Alzheimer y de enfermedades mentales como la demencia (Ahlskog et al., 2011).
 

Personalmente, pienso que es labor de los verdaderos profesionales del ejercicio físico trasladar este tipo de información a las personas, así como que es labor exclusiva de estos ponerlo en práctica. Sin embargo, hay que recordar que son las instituciones superiores quienes  deberían regular quién puede y quién no puede prescribir y asesorar tareas de ejercicio físico debido a que, por si no ha quedado claro, el ejercicio físico realizado de forma CORRECTA es SALUD.

Fdo:

David Rodríguez Elcorobarrutia,
Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

BIBLIOGRAFÍA

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