Dentro del mundo del fitness es muy
común observar que existe una gran tendencia a realizar ejercicio físico con el
fin de alcanzar una determinada estética corporal que en la mayoría de ocasiones se busca
para aumentar la autoestima. Sin
embargo, estos fines estéticos que se buscan con el ejercicio físico en ocasiones pueden ser muy disparejos: por una parte se busca tener el bíceps más
grande del gimnasio, pero por otra muy diferente se intenta reducir el
porcentaje de grasa corporal -que no de peso- que dará lugar a un organismo más saludable y a
obtener unos beneficios estéticos que serán visibles si se realiza un programa de ejercicio físico
adecuado –esto tristemente no suele ser la realidad-. En este punto creo que es extremadamente
importante dar a conocer que hay que divulgar una información basada en la CIENCIA
del ejercicio físico y la salud, ya que
la disminución de masa grasa es un tema un tanto espinoso y debemos ser
rigurosos en el tratamiento y la aplicación de la dosis correcta. Vayamos punto
por punto.
OBESIDAD Y EJERCICIO
FÍSICO: LA MENTIRA DE LO AERÓBICO.
Tradicionalmente se ha establecido la
creencia de que el trabajo aeróbico de larga duración a una intensidad moderada
era el método más efectivo para la pérdida de masa grasa en personas con
obesidad - y sin obesidad-. En cuantas ocasiones os habréis podido encontrar
con la situación de una persona que sale a correr para “quitarse la mochila de
la barriga”. Pero esta perspectiva de
entrenamiento ha sido revocada gracias a los avances de la ciencia, que
innegablemente han de acompañar a cada uno de los profesionales de la salud.
Para poder
comprender algunos argumentos sobre el tipo de ejercicio físico más
recomendable en esta patología es necesario conocer el significado de dos
términos importantes.
1. Es muy importante saber que la condición fisiológica y metabólica del obeso es totalmente diferente respecto a la de una persona sin obesidad y esto afecta notablemente al tipo de ejercicio que se debe de realizar (Roig, 2008). Por esta razón es necesario comentar que ocurre durante el ejercicio aeróbico en el organismo de la persona con obesidad.
2. Si se quieren perder lípidos, es decir, grasas, el paciente con obesidad no debería de hacer ejercicio aeróbico puesto que la lipólisis no funciona de manera tan efectiva como en una persona sana.
3. Durante el ejercicio aeróbico de larga duración se
liberan grandes cantidades de Cortisol e Insulina,
que provocan, respectivamente, a la pérdida de masa
muscular y ¡¡¡¡ a la síntesis de lípidos -lipogénesis- ya que la insulina desencadena este proceso!!!. De forma contraria, este mismo tipo de ejercicio irrumpe en
una disminución de la Hormona de Crecimiento (GH) y de la adrenalina que son hormonas
que incitan la lipólisis.
5. El entrenamiento aeróbico de
larga duración e intensidad moderada produce un aumento de la enzima Aromatasa
que transforma la hormona de la testosterona en estrógeno. Esta situación como veremos mas adelante no interesa ya que se pretende que la hormona de la testosterona se encuentre elevada. Curiosamente es por esta razón, muchas veces se
observan un aumento de mamas
(Roig 2013). Además, este cambio hormonal nos es favorable ya que la testosterona al
igual que la adrenalina y la hormona de crecimiento favorecen la
lipólisis - uso de grasas para producir energía-.
El ENTRENAMIENTO DE FUERZA COMO PUNTO CLAVE.
Las causas
por las que el entrenamiento de fuerza es la vía más efectiva para mejorar la
composición corporal, es decir, reducir el porcentaje graso en personas con obesidad son debidas a una serie de
factores que trataremos de resumir a continuación.
1. Cuestión de Hormonas.
Uno de los factores más relevantes
para provocar una pérdida de masa grasa es el entorno hormonal que se provoca
con el ejercicio físico. La estimulación de ciertas hormonas provoca una serie
de reacciones químicas que favorecen la lipólisis y oxidación de las grasas - utilización de las grasas para producir energía-.
En esta línea es
importante remarcar que la segregación de catecolaminas –Adrenalina y
noradrenalina- es provocada por el
sistema nervioso simpático que, a su vez, es activado en mayor medida mediante
ejercicios de alta intensidad.
2.Tasa metabólica basal.
Otro aspecto importante es que el
incremento de masa muscular incrementa la tasa metabólica basal -cantidad de
las calorías diarias necesarias para mantener las funciones básicas de su
cuerpo-, y por tanto aumenta el gasto energético total. Debido a que la
tasa metabólica basal representa un alto porcentaje del gasto energético total
de un individuo -60-75% del gasto energético total-, parece una vez más que es
interesante aumentar la masa muscular en la persona obesa para de este modo
potenciar la tasa metabólica de reposo y así facilitar la pérdida de peso (Dolezal et al., 2005). En este
punto, el entorno hormonal juega de nuevo un papel importantísimo ya que la
adrenalina aumenta el metabolismo basal. Y…¿Qué tipo de ejercicio mejoraba la
estimulación de la adrenalina?.
3. Efectos Antiinflamatorios.
La obesidad provoca una serie de
alteraciones que hacen que se produzca un estado inflamatorio. Se ha podido
observar con la contracción muscular provoca la segregación de una proteína
denominada interleuquina –IL6- que provoca un efecto lipolítico y
antiinflamatorio.
4. Alta intensidad –Muscular- y consumo energético post
ejercicio.
Es
importante recordar que la obesidad suele estar acompañada de altas
concentraciones de glucógeno en el organismo que provocan mas concentración de
grasa en el tejido adiposo el cual se adhiera al músculo y al hígado. Esta
situación, junto con otras muchas, provoca:
El problema
surge en que los cambios metabólicos producidos por la obesidad y el exceso de
grasa dentro del músculo impiden que los ácidos grasos del músculo se
incorporen a la célula muscular y se usen como energía (Roig y Moral., 2008). Es por esta razón que los tradicionales esquemas
de entrenamiento de larga duración e intensidad baja/moderada no han tenido en
cuenta que no provocaban el uso de los triglicéridos del músculo para producir
energía. Sin embargo, el ejercicio intermitentes de alta intensidad muscular
adquiere un gran protagonismo ya que promueve de forma elevada el uso de esos ácidos grasos para
la resíntesis de energía -ATP, glucógeno, ácidos grasos y triglicéridos- y la
elevación de temperatura (López
Mojares en López Chicharro –coord.-, 2006; Saavedra, 2003). De este modo
se produce un importante consumo energético durante y después del ejercicio.
Por tanto este entrenamiento
implica una intensidad alta, breve en el tiempo e intercalado con descansos en
que la intensidad disminuye o se lleva a cabo un reposo absoluto (Benito,2013). Como bien muestra la revisión de Boutcher
(2014) no es poca la evidencia que sustenta que el entrenamiento de alta
intensidad provoca pérdidas significativas de la grasa abdominal, subcutánea
e intramuscular si se compara con entrenamientos de larga duración e intensidad
baja/moderada. Además también se ha
comprobado que la composición corporal mejora debido a que no se producen
pérdidas de masa muscular, sino todo lo contrario, se ha advertido que esta
mejora. Y por si fuera poco, parece ser
que este mismo tipo de entrenamiento produce una reducción del apetito.
¿ Y qué hay del Sobrepeso?
Es importante conocer que el
sobrepeso no implica cambios fisiológicos y metabólicos tan drásticos con
respecto a la obesidad. Además, la grasa intramuscular es menor y el uso de
grasas y glucosa como fuente de energía es más eficiente. Por tanto, el
sobrepeso implica que la orientación del entrenamiento sea distinta, y ahora si
se puedan incluir tareas más cardiovasculares sin olvidar el entrenamiento de
fuerza muscular. Realmente no se debería llegar a esta fase puesto que es la
antesala de la obesidad.
PRÓXIMO
ARTICULO: PROPUESTA PRÁCTICA DE ENTRENAMIENTO
Reflexionemos.
Aunque la situación es bastante
desoladora si observamos que las estadísticas datan de un 15% de obesidad y más
de un 33% de sobrepeso en España, debemos empeñarnos en cambiar esta situación.
Sinceramente, no hace falta observar datos cuantitativos, salgan a la calle y
observen. ¡Qué importante es el pensamiento social!, Hay que conducir a una
concienciación y asimilación a nivel social de todos los problemas que
desencadenan el sedentarismo y una pésima alimentación que la sociedad de hoy
en día lleva. Debemos ver más allá de lo que se puede ver, debemos de
conocer que dentro de nuestro cuerpo, más allá de la piel, se producen
infinidad de reacciones químicas y fisiológicas que determinan el estado de
nuestro organismo. Y esas reacciones pueden determinar nuestra salud, nuestra
vida. Sin embargo el conflicto va más allá de las decisiones autónomas, o ¿no
estamos fuertemente influenciados hacia hábitos de vida no saludables?.
Rotundamente SÍ. Únicamente enciendan la tele y vean la mierda de alimentos se
publicitan. Los altos estamentos políticos deberían de intervenir en una
educación de hábitos de vida saludables no sólo desde la escuela, sino desde
otros muchos sectores. Sin embargo, esto no interesa, las grandes industrias de
la alimentación generan extensas cantidades de dinero. Para mí esta mentalidad
es algo obtusa ya que la obesidad, el sobrepeso, y el sedentarismo causan
gastos económicos incalculables a la sanidad. Otra cuestión es que la
inexplicable regularización e inclusión de los competentes y profesionales del
ejercicio físico en el ámbito de la salud ha de ser inminente. Se ha de educar
y concienciar de que este perfil profesional tiene la labor de prescribir un
potente medicamento, el ejercicio físico.
Bibliografía.
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interval training (HIIT) y su aplicación a la pérdida de peso. Revista Gym
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Stephen
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F; Chulvi, I; Roig, J; Moral, S; Molins, A. Sobrepeso/obesidad, ejercicio
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López
Chicharro, J. y Fernández Vaquero, A. (2006). Fisiología del ejercicio.
Barcelona: Ed. Médica Panamericana.
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